POUR VOTRE SOMMEIL
1) D’abord, l’hygiène du sommeil
Dormir selon les besoins, mais pas plus ; éviter les siestes longues (> 1 h) ou trop
tardives (après 16 h).
Adopter un horaire régulier de lever et de coucher. Pour les personnes âgées,
retarder le coucher. Se coucher seulement quand l’envie de dormir se fait sentir
Limiter le bruit, la lumière et une température excessive (il faut au maximum 18°) dans la chambre à coucher.
Éviter la caféine, l’alcool et la nicotine.
Pratiquer un exercice physique dans la journée, mais en général pas après 17 h
Éviter les repas trop copieux le soir., éviter les sucres .
Si on ne dort pas après 30 minutes, , sortir du lit et de la chambre.
Ces règles peuvent parfois suffire à restaurer le sommeil en cas d’insomnies légères et sans
comorbidité. Toutefois, elles ne peuvent prétendre à elles seules permettre de résoudre un
problème d’insomnie modérée ou sévère ; elles doivent alors être associées à d’autres mesures :
2) Pour mieux dormir, respirez de l’huile essentielle de lavande.
Une étude parue en 2005 a permis de constater chez 31 sujets jeunes (18 à 30 ans) , une augmentation du sommeil lent profond, entrainant un réveil en meilleure forme.
Il s’agissait de respirer, trois fois à 10minutes d’intervalle, pendant deux minutes de l’huile essentielle de lavande . L’enregistrement du sommeil a montré cette augmentation du sommeil lent profond, réparateur, la nuit avec lavande par rapport à la nuit sans lavande. Référence 1)
Autres huiles essentielles à effet facilitant le sommeil :
les huiles essentielles de Camomille , et de Petitgrain bigarade ( Citrus aurantium)
Une étude a montré que Citrus aurantium améliorait le sommeil des femme enceintes.(ref 2)
Une autre a comparé l’administration de poudre d’orange amère ou de fleurs de lavande, et un placebo (capsules de fécule) : la lavande et l’orange amère sont efficaces pour améliorer le sommeil des femmes ménopausées. (ref 3)
3) Si cela ne suffit pas :
hypnose , thérapies cognitivo comportementales, mélatonine etc.
Références des études médicales :
1):An olfactory stimulus modifies nighttime sleep in young men and women.
Goel N1, Kim H, Lao RP.J Altern Complement Med. 2005 Aug;11(4):631-7.
2) The Impact of Aromatherapy with Citrus Aurantium Essential Oil on Sleep Quality in Pregnant Women with Sleep Disorders: A Randomized Controlled Clinical Trial , doi: 10.30476/IJCBNM.2022.92696.1900. )
3) Comparison of the effect of lavender and bitter orange on sleep quality in postmenopausal women: A triple-blind, randomized, controlled clinical trial
doi: 10.1080/03630242.2017.1353575. Epub 2017 Aug 25.